평소대로 움직이며 충분한 휴식 취해야
3일전부터 달리기 필요한 탄수화물 축적
레이스전 긴장감 풀고 충분한 스트레칭

마라톤 대회가 1주일 앞으로 다가왔다. 1주일 동안은 아무리 노력해도 주력이 향상될 가능성이 없기 때문에 이 기간에는 피로를 풀고 컨디션을 조절하는 것을 우선해야 한다. 평소 어느 정도의 훈련을 실시했느냐에 따라 달라지겠지만 훈련의 빈도를 줄이는 것이 아니라 훈련의 강도를 떨어뜨리는 방향으로 피로를 풀어주는 것이 핵심이다.

△오버트레이닝은 금물

앞으로 대회가 1주일여 남았다면 피로를 없애는 것은 물론 신선한 감각을 가지도록 신경을 써야 한다. 대회를 앞두고 기분도 들뜨게 마련이다. 1주일 계획을 세워 격일제로 하루는 연습을 하고 하루는 스트레칭 정도만 하는 휴식을 갖는 것이 좋다. 연습을 하더라도 지나친 훈련 즉 오버트레이닝을 해서는 안된다. 컨디션이 좋다고 무리해 연습을 하면 오히려 역효과가 난다. 초보자가 저지르기 쉬운 가장 흔하고 위험한 것이 레이스 초반 속도를 내어 너무 빨리 달리는 오버페이스다. 초반에 자기 페이스보다 빨리 속도를 내면 반드시 후반에 대가를 치러야 한다. 연습을 하더라도 계획한 페이스대로 하는 것이 중요하다.

△체중이 늘지않도록 해야

풀코스에서는 체중 1㎏을 줄이면 2~3분 기록을 단축시킬 수 있다고 한다. 따라서 체중을 줄이는 것이 기록단축으로 연결되는 경우도 있다. 그렇다고 레이스 직전에 식사량을 줄이면 단백질 부족으로 근육이 부실해지거나 레이스 당일 에너지 부족에 빠지는 위험이 있을 수 있다. 대회가 1주일 정도 남았다면 체중을 줄이지 말고 더 이상 몸무게가 늘지 않도록 주의하는 편이 더 바람직하다. 아침, 점심, 저녁 식사의 양은 떨어뜨리지 않고 간식이나 알콜 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

또 대회가 다가오면 피로를 풀자는 생각으로 평소보다 몸을 움직이지 않는 생활을 하게 된다. 그러나 훈련량이 줄어드는 시점에 일상생활에서도 몸을 움직이지 않게 되면 리듬이 깨지는 우를 범하게 된다. 적당히 신체를 움직이는 것이 피로를 푸는 데도 도움이 되므로 직장이나 가정에서 보통 하는 활동량은 유지하는 것이 좋다.

△카보로딩은 대회 사흘전부터

대회 1주일 전에는 카보로딩(carboloading:탄수화물 축적하기)을 할 시점이다. 엘리트 선수들은 1주일 전부터 본격적으로 시작하지만 마스터스 부문의 일반인 참가자들은 레이스 3일전부터 시작해도 무방하다. 카보로딩은 몸에 축적돼 있는 글리코겐을 모두 소진한 다음 대회에 임박해 글리코겐을 만드는 탄수화물을 집중적으로 섭취해 달리기에 필요한 영양분을 충분히 축적하는 특별한 식사법이다. ‘국민 마라토너’ 이봉주 선수의 경우 3일 동안 소금을 치지 않은 지방질이 없는 살코기와 계란 등을 집중적으로 먹고 나머지 3일 동안은 탄수화물이 많이 있는 찰밥, 빵, 감자, 자장면 등 국수류를 집중적으로 먹는다.

△어떤 복장 준비할까

양말만큼은 신던 것을 그대로 신고 달리는 게 최선이다. 새 양말은 겉면의 휘발성 물질 때문에 발과 운동화간 밀착력이 떨어지기 십상이다. 이는 운동화 내의 공간에서 발이 겉도는 현상을 야기해 발목이 접질리는 등 예기치 못한 부상을 부르기도 한다.

마라톤은 땀을 많이 배출하는 운동이기 때문에 복장은 다소 느슨하고 소재는 통풍이 잘되는 것으로 골라 입는다. 피부 노출은 최대로 해 땀을 잘 증발시키도록 한다. 신발은 전문 마라톤화보다는 뒤꿈치가 푹신한 러닝화가 더 낫다. 레이스 때는 새것보다는 연습할 때 익숙해진 신발을 신는 게 훨씬 안전하다.

△대회 당일에는

충분한 휴식이 완주를 보장한다. 대회 전날에는 오전에 20분 정도 가볍게 달려 근육을 풀어준다. 가장 중요한 것은 수면이므로 늦어도 밤 9시엔 잠자리에 들어야 한다.

레이스 당일 식사는 2시간30분 전에 하는 게 좋다. 짜거나 매운 음식은 피하고 평소 익숙한 음식을 섭취하도록 한다. 식사량은 소화 과정을 거쳐야 레이스에 문제가 없으므로 부담을 느끼지 않을 정도의 양을 섭취한다. 아침을 든든히 먹어야 잘 뛴다는 것은 그릇된 상식이다. 달리는 동안 공복감을 심하게 느끼는 사람은 찹쌀밥이나 찹쌀떡, 바나나 등을 약간 섭취한다.

대회장에는 2시간전에 도착하자. 참가자들 사이에서 떠들썩한 분위기를 자신의 뇌에 전달해 ‘이제 달린다’는 사실을 몸이 받아들이도록 하는 게 중요하다. 다른 참가자들과의 정보 교환 등 가벼운 대화를 통해 긴장감을 풀 수도 있다. 스트레칭은 레이스보다 더 중요하다. 30분 이상 충분히 몸을 풀어 100% 기능을 발휘하도록 해야 한다. 특히 사전에 레이스의 이미지를 그려보면 좋다. 레이스는 최종 연습한 페이스대로 실천한다.

레이스 중에는 수분 섭취를 제대로 하는 것이 중요하다. 출발 전부터 조금씩 마시기 시작해 일정한 간격으로 갈증을 느끼기 전에 반컵씩 수분을 섭취한다. 수분은 개인 선호도에 따라 다르지만 생수를 섭취하는 것이 가장 이상적이다.