걷기 운동시 팔의 자연스러운 움직임 중요
관절염으로 통증 느껴질시 참으며 걷기 금물

여름이 지나고 가을로 접어들었다. 가을에는 누구나 야외 활동을 하고 싶은 마음이 들기 마련이다. 걷기와 달리기는 가장 쉬우면서 효과적인 운동법이라 만성질환을 앓고 있는 환자들에게도 무리가 없어 추천할만한 운동이다. 하지만 걷기는 쉬울 것 같지만 무작정하기보다 자세가 매우 중요하기 때문에 올바른 걷기 요령을 알아둘 필요가 있다. 

몸과 바닥 수직 이루는게 바른 걷기 자세

걷기 운동을 할 때 바른 걷기 자세는 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 해야 한다. 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보고 걸어야 한다.

걷기 운동을 할 때는 팔의 자연스러운 움직임도 중요하다. 팔의 각을 L자 또는 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않게 된다. 또 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축하고 이완하게 된다.

평지를 걸을 땐 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는것이 좋다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한채 팔을 흔들어 걸어야 하며, 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 한다.

관절염 있다면 달리기 보다 걷기 운동

관절염이 있어 무릎에 통증이 있는 경우에는 달리기보다 걷기가 좋다. 하지만 무리해서 걸으면 이 역시 마찬가지로 통증이 올 수 있으므로 걷는 양을 조절해야 한다. 관절에 통증이 느껴지는데도 억지로 참으면서 계속 걷는 것은 피해야 한다.

특히 관절염이 있는 경우 걷기 운동을 나설 때 적절한 신발과 양말을 신어 발을 내디딜 때 관절로 전해지는 충격을 최소화해야 한다. 아스팔트처럼 딱딱한 바닥을 피하는 것이 좋고, 되도록 언덕과 오르막이 있는 길보다 학교 운동장 등을 택해 평탄한 길을 따라 걷는 것이 좋다.

하루에 얼마나 걷는 것이 좋을까

사람들은 보통 하루에 2000보 가량 걷는다고 한다. 하지만 전문가들은 세 배 이상인 7000보 이상 걷기를 권장한다. 권장되는 시간은 걷기 속도에 따라 다르다. 너무 천천히 걷는 것은 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도의 속도로 약간 숨이 찬 정도로 빠른 걸음 또는 가벼운 달리기가 좋다.

이런 식으로 하루 30~60분, 주 5일 이상 걷는 것이 적합하다. 그래도 운동 욕심이 좀 있다면 숨이 찰 정도로 운동하고자 하는데 고강도 운동으로 달리기를 하는 경우 하루 20~60분, 주 3일 이상 하는 것이 좋다. 

당뇨병 앓고 있다면 저혈당 쇼크에 주의

당뇨병 환자는 걷기를 시작하는 시간이 중요하다. 혈당을 관리하려면 식사 후 1~3시간 사이에 운동을 하는 것이 가장 좋다. 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정해 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다. 걷기, 달리기 도중 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리해야 한다.