"제민일보-제주한라병원-WE호텔 공동건강기획 생명연장의 섬 '로하스 제주' 프로젝트 <18> 불면증
2014-02-19 윤주형 기자
▲ 불면의 밤이 1개월 이상 지속돼 일상생활에 지장을 주게 되면 '불면증'이라고 진단한다.
스트레스·신체적 장애·음식물·약 등 주요 원인
규칙적인 수면습관 유지…스마트폰 멀리해야
불면증은 글자 그대로 잠을 이루지 못하는 것을 말한다. 이런 불면증은 살아가면서 누구나 경험할 수 있고, 경험하게 되는 증상 중에 하나이지만 불면증이 지속되면 밤에도 괴롭지만 다음 날 졸리고, 피곤하며 정신집중이 안되므로 낮 시간에도 몹시 괴롭다. 그리고 다음날 밤에 또 잠이 오지 않는 악순환의 고리에 빠지게 된다. 특히 이런 불면증은 나이가 들수록 증가하며 남자보다 여자에게 많은 것으로 알려져 있다. 불면증에 대해 제주한라병원 최인철 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 알아본다.
잠못드는 증상 지속되면 진단
불면증의 종류는 크게 3가지 형태로 나눈다.
첫 번째(초기·입면)는 잠들기가 어려운 경우이다. 눕기만 하면 더 정신이 맑아져 온갖 잡생각을 하게 되고, 생각이 꼬리에 꼬리를 물면서 더 잠이 안 오게 되는 경우다.
두 번째(중기·유지)는 잠은 그럭저럭 드는데 중간에 자주 깨어나거나 꿈을 많이 꿔 숙면을 취하지 못하는 경우다. 이런 경우 깨어나도 머리가 맑지 않고 자도 잔 것 같지 않다. 그래서 다음 날 피곤하고 일상생활에 지장이 많다.
누구나 한두 번 이런 경험이 있지만 이것이 지속된다면 문제가 된다. 대개 환경이 바뀌거나 실제로 잠자리나 주변 환경이 좋지 않은 경우가 흔하고 술을 마시는 경우에도 이런 형태의 토막잠이나 깊은 수면을 취하지 못하게 된다.
마지막(후기·조기 각성)으로 너무 일찍 일어나 다시 잠들기 어려운 경우이다. 새벽 두세 시에 일어나 다시 잠들려고 애써 보지만 쉽게 다시 잠들기 어렵다. 이는 중년기 우울증이 있는 경우 흔히 볼 수 있는 불면증의 한 형태다. 새벽에 일찍 잠이 깨고 나면 몹시 초초하고 불안해서 안절부절 못하는 것이 특징이다.
물론 이런 3가지 형태의 불면증은 명확히 구별되는 것은 아니며 혼합돼 나타나는 경우가 많은데 이런 불면의 밤이 1개월 이상 지속돼 일상생활에 지장을 주게 되면 불면증이라고 진단한다.
심리적 요인에 많은 영향받아
불면증의 원인은 매우 다양하다. 특히 심리적인 요인이 많은 영향을 준다.
우선 흔히 스트레스라 일컫는 다양한 주변문제 등에 의한 일시적(일과성) 증상에서 초래할 수 있다. 수면 습관이 좋지 못하거나 생활리듬이 불규칙한 경우이거나 원발성 불면증, 아무런 이유 없이 생기는 불면증, 노인성 불면증 등이 이에 해당된다. 신체적 장애가 있을 경우, 즉 관절염, 두통·수면 무호흡증·심한 코골이·위궤양 등 몸이 불편할 때에도 불면증이 생길 수 있다. 또한 음식물이나 약으로 인해 야기될 수도 있다. 특히 술·담배나 카페인이 수면을 방해하는 경우가 많다.
다음은 불안증이나 우울증 같은 정신건강의학적인 문제가 있는 경우이다. 스탠포드 대학의 오하이온 교수의 연구에 의하면 만성불면이 있는 경우에는 절반은 우울·불안 등의 정서적인 문제가 발견되는데 이들 중 20%는 우울증으로 진단될 수 있다고 했다.
만성이면 일상생활에도 지장
특별한 일이나 여행 등으로 며칠간 못 잔 경우는 특별한 치료 없이도 나중에 수면을 보충하면 아무런 문제가 없다. 그러나 한 번 못 잔 뒤 계속 잠을 자기가 어려운 경우에는 아래에 언급되는 건강한 수면습관들을 챙기며 본인을 최대한 이완시키면서 수면을 적극적으로 보충할 필요가 있다. 적절한 수면시간은 다음날 활동하는데 지장이 없을 정도이며 대체로 7~8시간 정도를 추천한다.
불면증이 만성적으로 오는 경우는 일상생활과 건강에 많은 지장을 주므로 반드시 치료해야 한다. 만성적으로 수면이 부족할 경우에는 신체에 부담을 주고, 집중력이 떨어지고 정서가 불안정해지며 만사에 의욕이 없어진다. 그리고 잠에 대해 과도하게 집착하게 되어 잠에 더 예민해져 숙면을 더 못 취하게 되는 악순환의 고리에 빠져들게 된다. 이런 경우에는 병원에 방문해 며칠간 안전한 약을 복용해 보거나 그래도 호전되지 않는다면 정확한 평가가 필요할 것이다.
불면증의 예방 및 치료를 위해서는 다음과 같이 올바른 수면습관을 갖는 것이 중요하다.
△일정한 시각에 자고 일어난다. △ 낮잠을 피하고, 아무 때나 눕지 않는다. △침실은 잠잘 때만 이용하고 책을 읽거나 TV를 보는 일은 다른 장소에서 한다. △잠이 오지 않을 때는 억지로 자려고 애쓰지 말고, 일어나서 다른 일을 하다가 졸리는 느낌이 들면 그 때 잠자리에 든다. △저녁에는 과도한 운동은 피하고, 가능하면 오전 중에 규칙적으로 운동을 한다. △배가 고픈 상태나 과식한 채로 잠자리에 들지 않는다. 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔을 마신다. △술·담배·콜라·커피 등을 피한다. △잠들기 전 명상이나 따뜻한 샤워, 조용한 음악 듣기 등으로 신체를 이완시키고 잠자리에서 지나친 걱정이나 신경쓰이는 생각을 하지 않는다. △침실의 온도와 소음을 적절하게 조정한다. △새벽에 일어나 시계를 보는 것을 금해야 한다. ※ 도움말=제주한라병원 정신건강의학과 전문의 최인철
윤주형 기자 21jemin@jemin.com
[전문의 기고] "건강을 말한다"
우리나라 통계에 의하면 일반 인구의 15% 정도가 잠을 잘 자지 못한다고 한다. 우리는 하루에 상당한 시간을 수면에 할애하며 살아가고 있지만, 그 시간에 대해 신경을 거의 쓰지 않거나 아까워 줄여야 하는 시간으로 인식하는 경향이 있다.
하지만 수면은 낮 동안 소모되고 손상된 신체를 회복시켜주며, 하루 동안의 생각과 기억을 정리하고, 체온조절 같은 생명유지 기능을 유지하는데 꼭 필요시간이다. 따라서 건강을 위해서 음식을 챙기는 것 못지않게 본인의 수면시간을 챙기는 것이 중요할 것이다.
일반적으로 불면증에 대해 오해하는 내용이 몇 가지 있다. 대표적인 것이 잠을 못자는 경우 술 한 잔 마시면 도움이 된다고 생각한다는 것이다. 물론 가볍고, 일시적인 불면증일 때는 술이 수면의 시작(입면)에 도움을 줄 수 있으나 일단 술을 마시게 되면 수면의 유지, 즉 자꾸 자다가 깨고, 깊은 잠을 방해해 숙면을 취할 수가 없어 다시 밤이 되면 잠을 위해 술을 찾는 악순환의 고리를 밟게 돼 술은 결코 수면제의 대용이 될 수 없다.
그리고 수면제에 대한 오해이다. 수면제의 남용도 문제가 되겠지만, 무조건 약은 안 먹겠다고 해서 만성적인 불면증의 고리에서 빠져나오지 못해 일상생활에 영향을 미치는 것도 생각해 보야 한다.
또한 요즘 우리들을 거의 모두 스마트폰을 가지고 있고 이로 인해 많은 도움을 받고 있다. 하지만 밤늦게까지 스마트폰을 머리 옆에 두고 만지게 되고, 계속 SNS의 알람을 확인하다 보니 수면의 질이 좋을 수가 없다. 우리의 수면이 안녕하려면 잠자리에서 시계 뿐만 아니라 스마트폰도 멀리 치워야 할 것이다.
[헬스케어&웰니스]
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