우울증·스트레스 등 원인…피로회복 못해 두통 유발
카페인 피하고 대낮운동 '효과'…전문의 상담도 도움

"잠이 안 와서 왔어요." 
 정신건강의학과를 처음 방문하는 분들의 
 상당수가 처음 하는 말이다. 
 사전적 정의에 의하면 수면이란 
'피로가 누적된 뇌의 활동을 주기적으로 
 회복하는 생리적인 의식상실 상태'라고 
 정의할 수 있다. 
 잠과 건강과의 관계에 대해 
 정신건강의학과 전문의에게 들어본다. 

잠을 잔다는 것은 우리가 자면서 피로를 회복하는 과정이라고 할 수 있다. 하지만 이러한 수면이 제대로 이뤄지지 않는다면 많은 문제를 야기할 수 있다. 

첫 번째로 낮에 피로함을 많이 호소하게 된다. 밤에 잠을 못 잠으로써 피로를 회복하지 못하게 됨에 따라 낮에 피곤하고 집중을 할 수 없고 심하면 두통 등의 신체 증상을 유발하게 된다. 

두 번째로 밤에 잠을 못 잠으로써 밤새 많은 생각들을 하게 된다. 그런데 이 생각들은 주로 좋은 생각이나 편안한 생각이 아니라 걱정, 후회, 분노 등의 스스로를 괴롭히는 생각들을 많이 하게 됨으로써 아침이 되었을 때에는 기분마저 우울하게 되는 경우가 많다.

잠을 잘 자게 하기 위해서는 먼저 그 원인을 생각해 봐야 한다. '잠'이라는 것은 여러 질환에서 나타나는 하나의 증상이기 때문이다. 

첫 번째로 우울증이 있는 경우 잠을 잘 못자는 경우가 많다. 

원래 잠을 잘 잤었는데 최근에 심리적으로 충격을 받거나 고민을 한 뒤 잠을 자지 못하고 식욕저하, 의욕저하, 우울, 무기력감 등의 증상이 함께 나타날 경우 우울증을 진단하고 치료를 해야 한다. 우울증이 회복되면 수면도 회복하게 된다. 

두 번째로는 술에 의한 금단 증상으로 불면을 고려해 봐야 한다. 가끔 내원하는 환자 중에 잠이 안 와서 술을 마신다고 이야기하는 사람들이 종종 있다. 

하지만 잠이 안 와서 술을 마시다 보면 나중에는 술이 없으면 잠이 안 오게 된다. 특히 오랜 시간 술을 마셔온 사람들은 금단증상의 하나로 술을 마시지 않으면 잠이 오지 않는다. 이런 경우에는 술을 끊으면서 수면에 대한 치료를 함께 해야 한다. 

세 번째로는 조현병이나 조증 등의 증상으로 인해 수면을 이루지 못하는 경우도 많다. 이 경우에도 원인 질환을 치료하게 되면 수면은 회복하게 된다. 

마지막으로 다른 질환 없이 잠을 못 자는 경우다. '비기질성 불면증'이라고 불리는데 우울증이나 다른 질환 없이 잠만 오지 않는 경우 붙이는 진단명이다. 보통은 잠들기 어렵다고 호소하는 경우가 많고 그 다음이 수면을 지속하기 힘든 경우와 일찍 깨는 경우이다. 스트레스를 받으면 심해지고 나이가 많을수록 빈도는 증가하게 된다. 

불면증이 지속되다 보면 불면에 대한 공포가 커지게 되고 잠을 못 잔 뒤의 결과에 대한 걱정에 사로잡혀 저녁 시간이 다가오면 불안해진다. 

불안해 진다는 것은 각성이 되는 것이기 때문에 불안 자체가 불면을 유발하게 될 수도 있어 악순환을 만들어 내고 이러한 악순환은 그 사람을 불면증에 계속 머무르게 만들 수 있다.

불면증이 있는 경우 먼저 '수면 위생'이라는 행동 요법이 시행되는데 그 내용은 다음과 같다.

밤에 늦게 잤더라고 아침에는 항상 같은 시간에 일어나고 낮잠은 성인인 경우 30분 이내 노인인 경우는 1시간 이내로 제한한다. 

카페인이 포함된 음식(커피, 쵸콜릿, 녹차, 박카스 등)과 술 같은 각성시키는 음식을 피하고 낮에 운동하는 것이 도움이 된다. 잠자기 전에 텔레비전을 보는 등의 일은 피하는 것이 좋다. 

또한 잠자기 직전 식사는 피해야 하고 우유 한잔이나 치즈 등의 가벼운 음식은 도움이 된다.

침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보는 등 침대를 수면 이외의 목적으로 사용해서는 안 된다. 

잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서 등을 하면서 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는 것이 수면을 유도하는데 도움이 된다. 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않는 것이 좋다. 

시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정을 하고 걱정을 하게 되면 긴장돼 잠이 더 오지 않으므로 시계를 치우는 것이 좋다. 

특히 요즘은 자다 깨서 스마트폰을 보는 경우가 많은데 이런 경우에는 다시 잠들기 어려워진다. 

행동요법을 시행하고도 잠이 계속 오지 않는다면 그 다음에는 약을 복용하게 된다. 약을 사용할 때에는 여러 가지 사항을 고려해서 사용하게 된다. '수면제' 라고 하면 많은 사람들이 중독성에 대해 걱정을 많이 하고 있는데 의사의 지시대로 조절해서 복용을 한다면 큰 문제는 발생되지 않는다. 

또한 수면제에도 여러 종류가 있어 중독성이 없는 약도 있고 잠을 오게 하는 약 중에서는 수면제 이외의 약도 있으므로 이들 약들을 잘 조합해 복용한다면 불면증을 극복하는데 도움이 될 것이다.

불면을 경험해 본다면 잠을 잘 잔다는 것이 얼마나 행복인지 알게 된다. 잠을 잘 자면서 피로를 회복하고 다음날 활동할 수 있는 에너지를 얻을 수 있기 때문에 좋은 수면은 우리가 살아가면서 반드시 필요하다. 

만약 지금 잠을 못 자고 이로 인해 고통을 받고 있다면 치료를 미루지 말고 불면으로부터 해방돼 잠이 주는 행복을 만끽했으면 좋겠다.