계절성 우울증 극복법…신경전달물질 세로토닌 핵심
자연광 노출 중요 비타민D 섭취 도움…술·담배 피해야
호르몬 정상화…규칙적 식사 또는 가벼운 운동 조언도

어느덧 무더위가 지나 가을에 접어들면서 아침저녁으로 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있다. 이때는 이유 없이 무기력해지고 기분이 울적해지는 등 우울증을 앓는 환자가 많아진다. 사람이 갑작스러운 기온 변화에 제대로 적응하지 못해 면역력이 떨어지면서 감정의 기복도 생기기 마련이다. 신체 기능은 정상이지만 집중력이 떨어지고 불안감과 초조한 기분이 2주 이상 지속한다면 '계절성 우울증'을 의심해봐야 한다. 이에 따라 '계절성 우울증'을 극복하는 방법을 알아보자.

△햇볕이 답

우선 햇볕을 쫴 인체 리듬을 다시 정상화하는 것이 중요하다. 가을의 경우 낮 길이가 짧아 일조량이 줄어들면서 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌이 적게 생산, 우울증이 발생하기 때문이다.

대부분 일시적인 현상에 그쳐 봄과 여름이 되면 증상이 호전되지만 심할 경우 전문의의 도움을 받아야 한다.

또한 밖에 나가 하루 1시간 이상 눈을 자연광에 노출시키고 집 안에서도 커튼을 열어 자연광이 들어오게 하는 것이 좋다.

이 외에도 햇볕은 전립선암, 유방암 등의 위험도 줄여주기 때문에 무리하지 않는 선에서 야외활동을 권장한다.

△대안으로 음식

햇볕을 쬐기 어렵다면 대안으로 비타민D를 섭취하는 것이 도움이 된다.

비타민D가 많은 음식으로는 우유 및 유제품, 달걀노른자, 생선, 오렌지, 굴 등이 있으며 영양제를 통해 섭취하는 것도 방법이다.

또한 만성피로 유발 원인인 유해 산소를 없애주는 비타민C도 충분히 섭취하고 하루 8잔 정도의 수분을 통해 몸의 신진대사를 활성화해야 한다.

다만 하루 권장량을 확인한 후 섭취하고 술이나 담배 등은 우울 증상을 악화시키기 때문에 반드시 피해야 한다.

△취미·여가생활 도움

가을 우울증 예방의 또 다른 방법으로는 일정한 시간대에 잠자리에 드는 것을 들 수 있다. 정해진 시간에 자게 되면 감정 기복을 줄일 수 있는 등 정신 건강에도 좋을뿐더러 생체리듬이 일정해져 신체 호르몬 분비 등이 정상화된다.

이 밖에도 전문가들은 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동이나 규칙적인 식사를 통해 우울증을 해소할 수 있다고 조언한다.

무엇보다 현재 우울한 마음이 든다면 감정을 충분히 표현하고 분출하는 것도 중요하다. 가족이나 이웃, 동료들과 대화를 자주 나누고 취미와 여가생활을 함께 즐기는 것도 방법이 될 수 있다. 양경익 기자