새해 목표로 다이어트와 금연, 금주를 결심하는 사람이 대부분이다. 이를 위해 건강관리 계획을 장황하게 세우곤 하지만, 실천하는 사람은 결코 쉽지 않다. 매년 다짐만 했다가 포기했던 다이어트와 금연, 금주. 이번에는 꼭 성공하기 위해 지켜야 할 것들에 대해 알아봤다.

△식사는 적당히

체중 조절에서 가장 중요한 것은 식사 조절이다. 이때 반드시 염두에 둬야 할 두 가지가 바로 칼로리와 영양소다. 균형 잡힌 영양소를 섭취하되, 저열량의 식사를 규칙적으로 해야 한다. 살 빼는 사람들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 3분의 2 정도로 줄이는 것이다.

평상시 먹는 두 끼를 세 끼에 나눠먹으면 식사는 거르지 않으면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 칼로리와 몸무게에 너무 집착하지 말고 채소와 단백질 위주의 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 게 가장 중요하다.

식사 사이에 허기진다면 건강한 간식을 먹는게 좋다. 그중 견과류가 대표적이다. 견과류는 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민E가 풍부하다. 

식이섬유는 섭취 시 포만감을 줘 과식을 방지한다. 단백질은 근육 형성을 돕고, 비타민E는 활성산소로부터 세포 조직을 보호해 피부 건강에 도움을 준다. 견과류 한 줌을 매일 챙겨 운동 전후로 먹으면 근육 성장이나 회복에도 좋고, 다른 간식을 먹지 않도록 포만감을 준다.

특정 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트, 육류로만 단백질을 섭취하는 황제 다이어트 등 음식의 종류를 제한하는 다이어트 방법이 있다. 그러나 이러한 다이어트 방식도 건강에는 해롭다. 영양소를 고르게 섭취하지 못해 영양 불균형이 오기 때문이다.

예를 들어 사과 다이어트의 경우, 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방 결핍이 나타날 수 있다. 황제 다이어트는 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 식이요법이다.

△담배 올해는 끊자

누구나 새해가 되면 담배를 끊으려 하지만 쉽지만은 않다. 금연이 어려운 이유는 니코틴 의존도 때문이다. 니코틴 의존도는 담배에 포함돼 있는 니코틴이 뇌에 작용해 흡연 중독 증상을 유발한다. 니코틴 의존도가 있는 흡연자는 금연 시 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸음, 식욕증가, 우울 등의 금단증상이 나타난다. 보통 금단 증상 중 우울 및 집중력 장애 등 증상은 4주 내 정상 수준으로 회복되지만 담배를 피우고 싶은 갈망을 수개월간 지속되기도 한다. 니코틴은 사람의 기분을 좋게 하고 담배를 지속적으로 찾게 하는 정신활성 물질이기 때문이다. 흡연은 개인의 기호나 습관이 아닌 니코틴 중독 질환이기 때문에 끊기 어렵다. 

금연을 위해서는 먼저 자신의 금연 동기와 이유를 확인하는 것이 필요하다. 이후 생각에서 그치지 않기 위해 금연 시작일을 설정한다. 금연시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것이 좋다. 주말이나 휴일에 시작하는 것도 도움이 된다. 금연시작일 전후 4~5일 동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무는 피하는 것이 좋다.

"술을 먹으면 담배가 생각난다"는 사람들이 많기 때문에 금연 시작 후에는 술자리가 없도록 일정을 조절하는 것이 좋다. 알코올과 니코틴은 둘 다 중독을 일으키는 물질이므로 금연하는 동안 음주를 하면 안된다. 흡연 욕구가 증가하고 그 순간을 참지 못해 실패하는 경우가 잦다. 이 때문에 금주와 금연을 꾸준히 실천해나가면 금연 성공률을 높일 수 있다.

△술은 자제해야

많은 사람이 새해가 되면 결심하는 것 중 하나가 금주인데 끝까지 결심을 지키는 건 쉽지 않다.

술에 의존도가 높은 사람일수록 갑작스러운 금주는 어렵기 때문인데 결심이 작심삼일이 되지 않기 위해서는 금단증상을 알고 대처해야 한다.

금주를 시작하는데 있어 인식과 개선은 중요하지만 알코올 의존은 음주에 대한 조절 능력을 상실한 뇌 질환으로 의존도가 이미 높은 단계에 들어선 사람이라면 술을 끊겠다는 의지만으로는 완전한 금주는 불가능하다.

담배의 니코틴처럼 술의 알코올도 중독을 일으키는 물질이다. 술을 무리하게 마시게 되면 뇌 신경계에 혼란이 생기면서 금단증상을 겪게 되는데 대부분 어지러움, 나른함, 피로, 불안, 근육통, 식욕감퇴 등 다양한 신체, 정신적 증상을 겪는다.

올해는 반드시 금주를 원한다면 집에 있는 모든 술병을 치우고 집에 손님이 온다면 술 대신 커피나 차를 대접하는 것이 좋다. 술을 끊으려면 술을 부르는 장소나 모임은 피하는 것이 중요하다. 피할 수 없는 저녁 모임에 가더라도 장소, 환경을 바꾸도록 노력해야 한다.

실내에만 머물지 말고 잠시 밖에 나가거나 술자리에 어울리면서도 틈을 내서 혼자만의 시간을 가지는 것도 하나의 방법이다. 긴장과 스트레스를 푸는 방법으로 술을 찾는 경우 요가, 걷기 운동 등 다른 대체 방법을 찾는 것을 추천한다. 

술자리에 다들 술을 시키더라도 나 홀로 음료를 고수하는 것도 좋다. 처음에는 어색할지 몰라도 술자리가 무르익으면 주변 사람들은 술을 마시든 안 마시든 아무도 신경을 쓰지 않게 된다.